别着急，坐和放宽
好的，我先根据你当前状态 + 半马训练目标进展 + 气温条件 给出可执行的全马目标与配速策略，再告诉你是否合适冲 PB / 冲成绩。
已知能力指标（核心三条）：
| 项 | 值 | 意义 |
|---|---|---|
| 5km | 22:00 | 决定速度天花板 |
| 半马目标能力 | 4'55~5'00 可稳定 | 决定全马巡航能力 |
| 温度 | 8°C（非常利好） | 低温 = 心率降低 3–5 bpm，同配速更省力 |
根据跑者常用预测模型（VDOT + Marathon conversion），当你：
→ 你的全马可稳定的巡航配速大约是：
5'05 ~ 5'15 / km
这对应全马完赛时间为：
| 配速 | 全马完赛时间 |
|---|---|
| 5'05/km | 3:34:xx |
| 5'10/km | 3:38~3:40 |
| 5'15/km | 3:41~3:43 |
结合你之前的 345 全马，并考虑这次你正在补齐“有氧 + 阈值 + 配速策略”三个短板：
即：目标巡航配速 = 5'05 ~ 5'15/km
3:30 配速 = 4'59/km 全程 而目前你 4'55–5'00 只能维持半程 → 还不够到全程。
你不是跑不快，而是有氧耐力正处在“从半马向全马过渡”的阶段。
再给自己 6~10 周训练，你就能尝试 3:30。
但 一个月内冲 3:30 → 10–15 km 后会复刻上次：中段垮掉。
所以我们选 最稳 & 能 PB & 不掉速的区间 → 3:35~3:40。
| 段 | 配速 | 心率 | 要做什么 |
|---|---|---|---|
| 0–5km | 5'20~5'25 | ≤160 | 控心率，再快就是送命 |
| 5–25km（主巡航） | 5'08~5'12 | 165–173 | 像地铁一样稳，不加速 |
| 25–35km（墙区） | 5'12~5'18（允许微掉） | 172–178 | 不硬跟别人，不冲不炸 |
| 35km–终点 | 能提则提到 4'55~5'05，不行就守前配速 | ≤182 | 能稍微提就提，不能提就守 |
30km 前不提速，30km 后不减速。
如果你能做到这个 → 你一定会负分段完赛。
| 距离 / 时间 | 补给 |
|---|---|
| 开跑前 10–15 分钟 | 1 支含咖啡因能量胶 + 150ml 水 |
| 40 分钟 | 第 1 支胶 |
| 每 25–30 分钟 | 1 支胶（共 6–7 支） |
| 每个水站 | 2–4 小口水，不灌 |
温度 8℃，你非常适合打节奏 → 别省胶 = 后程不掉速关键
| 周别 | 主任务 | 关键训练 |
|---|---|---|
| 第 1 周 | 加强阈值 | 节奏跑 8–10km @ 4'55 |
| 第 2 周 | 加强长距离 | 28–30km @ HR ≤155 前半 / ≤168 后半 |
| 第 3 周 | 比赛专项 + 轻递减 | 14km @ 目标全马配速 5'08~5'12 |
| 第 4 周 | 减量 & 恢复 | 距离降 40%，保持节奏感，不累 |
无需再加速度课。 你需要的是：稳态能力 + 心率控制能力。
你不是缺速度，你是需要让“5'08/km 变成轻松巡航”。 当你能让 5'08 心率稳定在 172 以下，全马 3:35 完全自然。
如果你想，我可以直接做：
✅ 为你生成 4 周“逐日版”训练日历（可以直接拖进 Garmin 日历） ✅ 比赛日手表数据页布局图（照着设置即可） ✅ 比赛当天 0–21km、21–42km 呼吸节奏指引
只要告诉我一句：
你更喜欢比赛跑法： A）稳守法（不追人） B）节奏超人法（用别人做挡风匀速）？