下面这份是给 Garmin Forerunner 255 定制的、可直接在 Garmin Connect 里创建的 结构化训练+比赛日策略（含每个训练的“步骤/目标/提醒”写法），配速和心率区间都给了，按你 5km=22:00 与当前训练背景计算。你只需要在 Garmin Connect → 训练 → 训练计划 → 创建跑步训练 按步骤录入即可。
🏃♂️ 8 周半马能力提升方案（Forerunner 255 版）
核心目标：
- 把“可长时间维持”的配速稳定到 4'55～5'00/km（LT 区）
- 降低同配速心率（构建扎实有氧）
- 改善跑步经济性（缩短触地时间）
基准配速：
- 半马1:43 目标均配 ≈ 4'53/km
- LT 训练配速取 4'55～5'05/km
- 轻松跑按 心率为主（HR ≤150），不看配速
📅 每周固定框架（8 周都用这个周模板，按下面“递进表”调整量）
| 星期 | 训练 | 结构化步骤（Garmin Connect 录入模板） | 目标 |
|---|
| 周一 | 休息 + 力量 | 无跑步；力量见下 | 跑姿/经济性 |
| 周二 | 低心率有氧 10–12km | 步骤：①跑步 距离10–12km；目标：心率区间 Z2（≤150）；提示：步频自然、鼻吸口呼 | 脂代供能 |
| 周三 | 节奏跑（LT） | 步骤：①热身 距离2km（HR ≤150）→②跑步 距离6–10km；目标：配速 4'55～5'05/km（备选：HR 170–178）→③放松 距离2km | 提升阈值 |
| 周四 | 低心率有氧 12–14km | 同周二（距离加长） | 打底 |
| 周五 | 力量 + 恢复跑 6km | ①跑步 距离6km；目标：HR ≤145 | 恢复 |
| 周六 | 长距离 16–20km | ①跑步 距离16–20km；目标：HR ≤155（前半更稳） | 耐力 |
| 周日 | 恢复 8–10km | ①跑步 距离8–10km；目标：HR ≤145 | 清疲劳 |
设置建议（FR255）：
- 自动圈距：1km（比赛/节奏跑周开启）
- 配速提醒（节奏跑步骤）：下限 4'55 / 上限 5'05
- 心率提醒：长跑上限 155；节奏跑上限 178
- 数据页：①当前配速/圈配速/心率/步频；②时间/总距离/平均配速/心率
🔁 8 周递进表（在周三“节奏跑”和周六“长距离”上做变化）
| 周数 | 周三节奏跑主段 | 周六长距离 | 备注 |
|---|
| 1–2 | 6km @ 4'55–5'05 | 16–18km @ HR≤155 | 立稳有氧与节奏感 |
| 3–4 | 8km @ 4'55–5'00 | 18–20km @ HR≤155 | 抗崩能力↑ |
| 5–6 | 10km @ 4'55 | 20km（末5km 可至 5'05–4'58） | 比赛能力形成 |
| 7 | 14km @ 4'55–5'00 | 16km 轻松 | 比赛专项模拟 |
| 8（减量） | 6–8km @ 5'00（仅一次） | 长距离取消，周跑量降 40% | 恢复→蓄力 |
好的，我将训练周期直接 写成可直接复制到 Garmin Connect 日历的 “周视图训练日历”。
你只需要把每一周复制到 Garmin Connect → 日历，逐天拖入对应训练模板即可。
格式规则保持清晰：
- 配速用：节奏跑 4'55–5'05
- 低心率用：HR ≤150
- 长距离用：HR ≤155
- 力量训练不写复杂动作，只标「力量」，你自己按上一版训练表执行。
💪 力量训练（周一 + 周五）
- 深蹲 4×8
- 罗马尼亚硬拉 4×8
- 箱式登阶（单腿）3×12
- 站姿提踵 4×20
- 平板支撑 3×60s
节奏：下放3秒、上推爆发；原则：动作质量＞重量。
目标是改善蹬地效率、缩短触地时间（减少中段疲劳掉速）。
🎯 比赛周（第 8 周）详细安排（Forerunner 255 可直接建 3 个结构化训练）
- 周一：休息 + 轻力量（不练到力竭）
周二（激活节奏）：
- 步骤：热身2km（HR≤150）→ 主段 3×2km @ 4'55–5'00，间歇400m 轻松 → 放松1km
- 提醒：主段配速区间提醒；心率上限 178
- 周三：6–8km 恢复（HR≤145）
- 周四：5–6km 轻松 + 4×80m 加速跑（步频与动作，不计配速）
- 周五：休息
- 周六：比赛日
🏁 比赛日策略（半马 1:43 目标）
均配基准：约 4'53/km。但我们采用“负分段/控心率”策略来防止 10–15km 掉速。
🧭 配速&心率分段（在 255 里用“配速提醒”和“心率提醒”做成 4 个阶段）
- 0–3km：稳启动
- 目标配速：5'05–5'10
- 心率上限：≤165
- 数据看“圈配速”，不追“当前配速”；别被人群带快。
- 3–10km：进入巡航
- 目标配速：4'55–5'00
- 心率：168–175
- 节奏感最重要：步频自然（FR255 显示步频），摆臂短快。
- 10–17km：关键守速段
- 目标配速：4'52–4'57
- 心率：175–182（上限 182 警报）
- 感觉吃紧是正常的，但只守速度，不加速。
- 17–21.1km：看身体推进
- 目标配速：可推进到 4'45–4'50（有余力再推）
- 心率：≤185 上限
- 若风大/起伏段，配速不纠结，改看功率/心率更稳。
铁律：前 5km 禁止跑进 4'55。一旦早早进到 4'45，你会在 10km 附近复刻上次的“掉速”。
🥤 补给与补水
- 起跑前 15–20 分钟：少量水 + 1/2 胶（或含咖啡因胶）
- 比赛 35–40 分钟：第 1 支胶
- 之后每 25–30 分钟 1 支（约 8km / 13km / 18km 的节奏你已经很接近了）
- 每个水站 2–3 口水；别一次灌太多。热天加盐丸（按说明）。
🛠️ Garmin Connect 建立 3 个通用模板（反复复用）
模板 A：低心率有氧
- 步骤① 跑步（距离：10–14km）
- 目标：心率区 Z2（≤150）
- 警报：心率上限 150
- 勾选自动圈：1km
模板 B：节奏跑（LT）
- 步骤① 热身（距离 2km；心率 ≤150）
- 步骤② 主段（距离 6–10km；配速 4'55–5'05 / 或 HR 170–178）
- 步骤③ 放松（距离 2km；心率 ≤145）
- 警报：主段配速区间提醒
模板 C：长距离耐力
- 步骤① 跑步（距离 16–20km；心率 ≤155）
- 备注：如体感良好，末 5km 允许自然靠近 5'05–4'58
- 警报：心率上限 155
在 Garmin Connect → 日历 把模板拖到每周对应的周二/三/六/日，即成你的 8 周计划。
✅ 关键执行提示（决定你能否“中段不掉速”）
- 70% 的跑量在 HR ≤150（慢才是快的根本）
- 节奏跑永远“准区间”（4'55–5'05 或 HR 170–178），不快不慢
- 比赛前 5km 控心率（≤165），守住就赢一半
- 力量训练不断档（臀后链&小腿=缩短触地时间的关键）
- 尽量安排 1–2 次晨跑（与比赛同时间适应心率）
一句话总结
让 5'00/km 对你来说“不再费力”，半马 1:43 自然到手；
这不是更拼命，而是更经济、更耐久的输出。
祝你下一次半马稳稳负分段冲线！如果你想，我也可以把上面的 3 个模板写成 逐日分配表（8 周日历版），你直接照表拉到日历即可。